JAMBI — Duduk delapan jam di kursi kantor membuat otot punggung, bahu, dan pinggul bekerja tidak seimbang sepanjang hari. Fisioterapis dari Back and Body Medical, New York City, merekomendasikan tiga gerakan sederhana yang bisa dilakukan di sela jam kerja untuk mengurangi ketegangan. Panduan ini bukan pengganti konsultasi medis jika nyeri sudah berulang.
Keluhan punggung kaku menjelang akhir jam kerja bukan hal aneh bagi pekerja kantoran. Posisi duduk yang bertahan lama, ditambah kebiasaan menunduk di depan laptop dan ponsel, membuat kelompok otot tertentu bekerja berlebihan sementara kelompok lain nyaris tidak aktif. Dalam jangka panjang, pola ini memengaruhi postur, keterlibatan otot inti, dan aktivasi otot secara keseluruhan.
Tim fisioterapis Back and Body Medical di New York City menyusun tiga gerakan yang menyasar area bahu, tulang belakang, dan pinggul. Ketiganya dirancang untuk meregangkan otot yang menegang sekaligus mengurangi ketegangan akibat duduk terlalu lama. Menurut tim tersebut, jika punggung terasa kaku atau seperti akan kambuh di penghujung hari kerja, tiga gerakan ini layak dicoba.
Delapan jam di kursi kantor memang menumpuk dampaknya. Otot yang terus menopang tubuh dalam posisi statis lama-lama kelelahan, sementara otot yang seharusnya membantu stabilisasi justru jarang terpakai. Hasilnya, punggung terasa kaku, bahu berat, dan pinggul kurang lentur.
Tim Back and Body Medical menekankan pentingnya memulai dengan lembut. Jangan memaksakan gerakan hingga menimbulkan rasa sakit. Jika ketegangan terus kembali meski sudah rutin bergerak, itu biasanya tanda ada masalah lain yang perlu diperiksa lebih lanjut oleh tenaga medis profesional.
Gerakan pertama menyasar otot quadratus lumborum (QL) yang berada di sisi pinggul dan punggung bawah. Berdiri menyamping di dekat kusen pintu, letakkan tangan terdekat di kusen sebagai penopang. Silangkan kaki, lalu angkat tangan yang bebas dan raih kusen di atas tangan satunya.
Tubuh akan membentuk lengkungan seperti pisang saat Anda meregangkan sisi tubuh dan mencondongkan badan ke arah pintu. Tahan posisi ini selama 30 detik di setiap sisi. Gerakan ini membantu mengurangi ketegangan di area pinggang yang sering dikeluhkan pekerja kantoran.
Letakkan kedua siku di atas meja dengan posisi tangan seperti berdoa. Bisa dilakukan sambil duduk atau berdiri. Mundurkan kaki perlahan hingga terasa tarikan dalam di lengan dan bahu, lalu turunkan kepala dan dada di antara kedua lengan.
Tahan selama 30 detik. Gerakan ini efektif untuk meregangkan otot punggung atas dan bahu yang menegang akibat mengetik dan menatap layar dalam waktu lama. Posisi tangan seperti berdoa membantu membuka area dada yang sering membungkuk saat duduk.
Pegang beban ringan dan berdiri dengan kaki selebar pinggul. Tarik bahu dan punggung ke bawah, lalu tekuk lutut sedikit. Dorong pinggul ke belakang sambil menjaga tulang belakang tetap lurus saat menurunkan beban di depan tubuh.
Berhenti saat terasa tarikan dalam di sepanjang punggung dan kaki bagian belakang, lalu dorong tubuh kembali ke posisi berdiri. Lakukan 10 repetisi untuk 2–3 putaran. Gerakan ini melatih otot hamstring dan punggung bawah yang berperan penting menopang postur tubuh.
Mulai rutinitas ini dua hingga tiga kali seminggu, berbarengan dengan aktivitas lain seperti berjalan kaki, berlari, angkat beban, berenang, atau berkebun. Rutinitas mobilitas dan peregangan sebaiknya mendukung gaya hidup aktif, bukan menggantikannya.
Konsistensi jadi faktor paling penting. Untuk permulaan, lakukan dalam porsi kecil tapi sering, lalu tingkatkan perlahan sesuai kemampuan tubuh. Jangan mengejar durasi panjang jika belum terbiasa.